Túžiš po dokonalých tehličkách na bruchu, ale keď sa pozrieš do zrkadla tak realita nezodpovedá tvojim predstavám? Tak začni makať a výsledky sa určite dostavia. Poradím ti niekoľko cvikov, ktorými môžeš začať. Budeš k nim potrebovať iba podložku, šikmú lavicu prípadne závažia a pevné odhodlanie.

1. Zdvíhanie nôh na šikmej lavici

Asi najčastejšie používaný cvik čo sa týka oblasti brušného svalstva. Dobré je, že používaš viacero svalov naraz – priamy brušný sval, šikmý vonkajší sval, predný pílovitý sval (nachádza sa pod prsným svalstvom). Technika tohto cviku spočíva v tom, že sa rukami zachytíš o šikmú lavicu a pomalým pohybom dvíhaš vystreté nohy dohora. Dávaj si však pozor na to, aby si sa pätami nedotýkala zeme – pamätaj nohy by si  nikdy nemala položiť alebo oprieť o lavicu/zem.

 

 2. Doska

Veľmi obľúbený  a jednoduchý cvik spočíva najmä vo výdrži a správnej technike. Posilňuje brušné a sedacie svaly a stabilitu celého tela. Začni tak, že si ľahneš na podložku. Rukami sa zodvihni, podopri sa lakťami a špičkami na nohách. Nohy daj ďalej od seba, dbaj najmä na vystretý chrbát a hlavu maj v predĺžení chrbtice. Spevni brušné a sedacie svalstvo, nezabudni na správne dýchanie. V tejto pozícii vydrž približne jednu minútu.

Variant č. 2:

Plank môžeš spraviť aj takým spôsobom, že z pôvodnej polohy sa zdvihni, ruky maj vystreté a podopieraj sa dlaňami. Hlava je opäť v predĺžení chrbtice a taktiež dbaj na vystretý chrbát.

 

 

 3. Zdvíhanie nôh vo vise

 Cvik o čosi náročnejší ako tie predchádzajúce, ale neboj sa – aj tento sa dá robiť viacerými spôsobmi. Ak patríš medzi začiatočníčky, odporúčala by som ti ho vykonávať na multifunkčnej hrazde, keďže tam netreba mať takú veľkú výdrž a silu ako pri vešaní sa na obyčajnú hrazdu. Pomocou tohto cviku opäť zapájaš všetky tri brušné svaly naraz, ale tiež je potrebné ho vykonávať správnym spôsobom. Začni tak, že sa zapri lakťami o multifunkčnú hrazdu, počas cviku maj vystretý chrbát a švihom dvíhaj vystreté nohy dohora až k bruchu. Pomaly ich vráť do pôvodnej polohy a tak opakuj asi pätnásťkrát. Nohy je možné aj pokrčiť v kolenách, ale nesmieš ich úplne vystrieť pri vracaní sa do pôvodnej polohy. Pre zväčšenie záťaže si môžeš medzi chodidlá vložiť medicinbal alebo použiť kondičnú záťaž
na nohy.

Variant č. 2:

Ak máš s cvičením väčšie skúsenosti a disponuješ lepšou silovou výdržou, môžeš nohy zdvíhať aj na obyčajnej hrazde, pričom sa zavesíš o ňu rukami a nohy dvíhaš presne takým istým spôsobom ako pri cvičení na multifunkčnej hrazde. Odporúčam však len tým, ktorý majú dobrú fyzickú kondíciu a výdrž.

       

4. Bicykel

Takzvaný bicykel určite každý z nás pozná. Nielenže sa jedná o účinný cvik na brušné svalstvo, ale keďže je z hľadiska náročnosti práve veľmi jednoduchý, tak si pri ňom takpovediac „oddýchneš“ a načerpáš nové sily. Preto ho odporúčam robiť medzi silovými tréningami alebo ťažšími cvikmi ako oddychovku. Ľahni si na podložku, pokrč nohy v kolenách, daj si ruky za hlavu a striedavo priťahuj ľavé koleno k pravému lakťu a naopak, pričom druhú nohu maj vždy vystretú. Špičky chodidiel by mali smerovať dohora a nemala by si mať položenú hlavu. Urob dvadsať opakovaní na každú nohu v troch sériách.

 

5. Moutain climber

Priprav sa do pozície ako keby si išla robiť plank s vystretými rukami, len nohy daj ďalej od seba. Postupne k trupu priťahuj najprv jedno, potom druhé koleno, snaž sa to robiť v určitej frekvencii. Opäť dávaj pozor na vystretý chrbát a stiahnuté brušné svalstvo.

 

6. Ab roller

Tu nám bude nápomocné takzvané koliesko, ktoré sa primárne využíva na spevnenie brucha, ale aj iných častí tela, ako napríklad chrbát, zadok, ramená a triceps. Pokiaľ však je pre teba tento nástroj nedostupný, môžeš si pomôcť aj uterákom alebo papierovými utierkami. J Kľakni si na podložku, prekríž si lýtka, pričom nesmieš chodidlá položiť na zem. Do rúk si zober ab roller a pomaly sa s ním posúvaj po podlahe, musíš pri tom cítiť hlavne zaťaté svaly
na bruchu. Vydrž chvíľu v tejto polohe a pomaly sa vráť naspäť. Opakuj desaťkrát v troch sériách.

7. Sklápačky

Sklápačky sú jednou z najúčinnejších metód na odstránenie tuku z brucha a vytvarovanie takzvaných tehličiek, po ktorých všetky nesmierne túžime. Začínaš opäť v ľahu na podložke, ruky natiahni dozadu a vystri. Pomalým pohybom dvíhaj nohy zo zeme spolu s vystretými rukami. Keď ruky a nohy priblížiš k sebe, ľahko sa dotkni dlaňami špičiek na nohách a vráť sa do pôvodnej polohy. Pri dvíhaní rúk a nôh zo zeme sa nadychuj, pri ich vrátení späť na zem vzduch z pľúc pomaly vydychuj. Znova urob pätnásť opakovaní v troch sériách, môžeš tento cvik taktiež kombinovať s inými, vyššie uvedenými cvikmi na brucho.

8. Nožnice

Posledným cvikom sú takzvané nožnice, ktoré sa robia na podložke. Ľahni si na chrbát tak, aby si nemala lopatky opreté o zem. Podopri sa rukami na podložke a zodvihni obe nohy nad zem, maj ich asi o niečo vyššie než hlavu.  Špičky na oboch chodidlách aj tvoje samotné nohy musia byť vystreté. Rýchlym pohybom kmitaj nohami zo strany na stranu – takzvane „strihaj“ – striedavo dávaj jednu nohu nad a druhú pod. Nezabúdaj, že nohy sú po celý čas vykonávania cviku vo vzduchu – tak to má totiž ten najlepší efekt.