Už ťa omrzeli tvoje ovisnuté paže? Neznášaš ich a chceš sa sa ich zbaviť? Tak začni pravidelne cvičiť a výsledky sa postupom času dostavia. Ale pamätaj na to, že ak budeš podvádzať, veľmi ťažko sa dopracuješ k tomu, čo sama chceš.

1. Zdvíhanie závažia jednou rukou na kladke

Tento cvik spočíva v tom, že sa postavíš ku kladke a jednou rukou budeš pomaly zdvíhať adaptér kladky. Dôležité je, aby si rukou nešvihala, ale pomaly ju zdvíhala dohora až po úroveň ramena. Nekrč ruku v predlaktí, počas celej doby cviku musí byť vystretá. Opakuj desaťkrát na obidve ruky a v troch sériách.

 

2. Príťahy činky k brade v stoji

Tento cvik sa vykonáva najlepšie v stoji, pričom by nohy mali byť na šírku ramien. Činku uchop tak, aby boli dlane bližšie k sebe, odstup medzi nimi by mal byť asi 20 centimetrov. Trup je vystretý, hlava vzpriamená a lakte musia byť počas cviku nad úrovňou činky. Činku dvíhaj dohora smerom k brade.  Niekoľko sekúnd podrž činku hore a pomaly sa vráť do pôvodnej polohy. Opakuj pätnásťkrát v troch sériách.

 

3. Bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji

S párom jednoručiek vo fitku dáš bicepsovým svalom zabrať najviac. Jednoducho priťahuj raz jednou rukou, raz druhou činky k prsiam, dlaň smeruje nahor. Dbaj na správne dýchanie a správny postoj – chrbát je vystretý, dôležité je nehrbiť sa.

 

4. Tricepsové sťahovanie kladky

Pri danom cviku opäť platí zásada, že nohy sú na šírku ramien. Uchop kladku a pomalým pohybom ju ťahaj smerom nadol. Predlaktia sú vystreté, chvíľu zotrvaj v tejto polohe. Potom pomaly spolu s výdychom vráť predlaktia naspäť. Opakuj desaťkrát v troch sériách.

 

5. Rozpažovanie s jednoručkami do strany 

Skvelý a asi najbežnejšie používaný cvik na ramená a zadné chrbtové svalstvo. Zaujmi už viackrát spomínaný postoj – nohy musia byť na šírku ramien, chrbát je vystretý a kolená mierne pokrčené. Jednoručky drž pred sebou vedľa tela, postupne ruky s mierne pokrčenými lakťami dvíhaj dohora. Dbaj hlavne na to, aby si mala počas celého cvičenia vystretý chrbát. Jednoručky dvíhaj dohora až na úroveň ramien, pričom lakte tlač hore. Postupne paže vráť do pôvodnej polohy. Cvik opakuj pätnásťkrát v troch sériách.

6. Tlaky veľkou činkou nad hlavu

Sadni si na lavičku, chodidlá sú pevne na zemi, chrbát maj opretý a vystretý.  Veľkú činku uchop na šírku ramien a pomaly dvíhaj nad hlavu až do úplného vystretia rúk. Snaž sa lakte neprehýbať, pretože by mohlo dôjsť k poraneniu. S výdychom vráť ruky do pôvodnej polohy. Opakuj dvadsaťkrát v troch sériách.

 

7. Tlaky na ramená s jednoručkami

Tlaky je možné vykonávať v stoji alebo v sede na lavičke. Pri každom type cvičenia sa však postupuje rovnako. Je dôležité mať rovný chrbát. Pri cviku v stoji sú chodidlá na úrovni ramien, pri cviku na lavičke musia byť chodidlá položené pevne na zemi. Rozpaž ramená a pokrč ruky v lakťoch, dlane smerujú nahor a ruky vytvárajú pravý uhol. Pomaly dvíhaj jednoručky dohora až do upaženia  ramien, potom vráť ruky do pôvodnej polohy. Cvik vykonávaj v štyroch sériách po desať opakovaní.

 

8. Príťahy kladky k pásu v sede

Posaď sa na lavičku, zapri nohy o stupienky na kladke, kolená sú mierne pokrčené. Chrbát maj vzpriamený a s vystretými rukami sa natiahni za adaptérom spodnej kladky. Pomaly priťahuj kladku k pásu, pričom ramená tlač dozadu a hrudník tlač dopredu. Pri priťahovaní sa mierne zakloň dozadu. Následne sa s výdychom vráť do pôvodnej polohy.

 

9. Tricepsové kľuky na lavičke

Cvik je o trochu náročnejší ako tie predchádzajúce, preto by ho mali robiť ženy, ktoré sa posilňovaniu venujú už nejaký ten čas. Otoč sa chrbtom k lavičke, dlaňami sa o ňu opri a nohy si vylož na step alebo ďalšiu lavičku. Na začiatku cviku sú nohy aj ruky vystreté, pomaly sa spúšťaj dole, pričom lakte smerujú vzad a brucho je napnuté. Dôležité je, aby si zastala tesne nad zemou a opäť sa vrátila do pôvodnej polohy.

 

10. Tricepsové tlaky s jednoručkou v sede

Posaď sa na lavičku a uchop do ruky jednoručnú činku. Ruku daj nad hlavu, lakte pokrč a činku s nádychom spúšťaj dole. Chvíľu zadrž a s výdychom natiahni ruku opäť nahor. Urob tri série po dvadsať opakovaní na každú ruku.

 

Čítajte ďalej

JOIN THE DISCUSSION